Oui ; on peut très bien consommer du fromage quand on souffre d’hypercholestérolémie ou qu’on est diabétique. Comment? Voici quelques variétés qui conviennent mieux à ces conditions.
Le fromage est non seulement bon au goût, mais il possède aussi de nombreux éléments nutritifs, comme les protéines, le calcium et la vitamine B12 1 . Certains produits laitiers plus riches en sucre, en gras et en sodium peuvent toutefois moins bien convenir aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou souffrant de diabète.
Quels fromages choisir quand on fait de l’hypercholestérolémie?
Selon les recommandations générales du Guide alimentaire canadien, il est préférable d’opter pour des fromages réduits en matières grasses (en général, moins de 20% m.g.). On peut aussi opter pour la version allégée de nos fromages préférés.
Les fromages frais faibles en gras, comme la ricotta, sont également une bonne option.
Cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas prendre plaisir à déguster un morceau de camembert ou de brie triple crème! L’idéal est de diversifier les fromages pour atteindre un bon équilibre alimentaire et un maximum de plaisir.
Quels fromages choisir quand on est diabétique?
Comme le fromage contient peu de glucides, il n’a pas d’incidence sur la glycémie2. Toutefois, avec la présence de gras saturés et de sodium dans le fromage, les personnes diabétiques auraient elles aussi avantage à opter pour des fromages réduits en matières grasses, comme ceux mentionnés précédemment.
Comment repérer les fromages faibles en gras?
Une grande sélection de fromages réduits en gras en épicerie s’offre à vous! Ne suffit que de porter attention au taux de matières grasses indiqué, qui doit être de 20% ou moins. Pour vous aider dans vos recherches, en voici quelques exemples.
Pâte ferme
Le Six Pourcent Bergeron 6 % m. g.
Le petit Saguenéen Boivin 15 % m. g.
Gouda Anco Léger 17 % m. g.
Amoroso 17 % m. g.
Pâte semi-ferme
Biobio Fromage 7 7 % m. g.
L’ancêtre Mozzarella Léger 15 % m. g. (et plusieurs autres Mozzarella!)
Zurigo 15 % m. g.
L'Empereur Léger 15 % m. g.
Havarti Anco Léger 17 % m. g.
Pâte fraîche
Ricotta di Campagna Saputo Légère 5 % m. g.
Labneh Léger Phoenicia 7 % m. g.
Le Couventine 9 % m. g.
Fréchette Trois Poivres 16 % m. g.
Pâte molle
Bocconcini Saputo Léger 13 % m. g.
Brise du matin Léger 15 % m. g.
Akawie Léger Phoenicia 15 % m. g.
Jersey
Royal 20 % m. g.
Conseils généraux
• limiter sa portion à environ 30 g3 ou un cube de 3 cm
• privilégier les fromages à 20 % ou moins de matières grasses
• limiter la consommation de fromage plus riche en sodium (tranches de fromage fondu, fromage fondu à tartiner, feta, bleu, etc.)
En choisissant les fromages faibles en matières grasses et en s’offrant, à l’occasion, une petite quantité de fromages réguliers, il est tout à fait possible d’intégrer le fromage dans son assiette, même si on vit avec une hypercholestérolémie ou le diabète.
//www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/donnees-nutritionnelles/valeur-nutritive-quelques-aliments-usuels-2008.html#a9
//www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies-chroniques/diabete/grand-risque-diabete-maladies-cardiovasculaires.html
//www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-viandes-et-leurs-substituts/
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Dans cet article, je vais aborder 8 idées reçues sur le cholestérol et vous donner mon point de vu pour savoir si elles sont vraies ou fausses. La diététique clinique n’est pas une science exacte mais il y a certaines bases inamovibles.
Sommaire
- 1 1/ L’origine principale du cholestérol est dans les aliments
- 2 2/ Le cholestérol apporté par les aliments est forcément mauvais
- 3 3/ Je souffre d’hypercholestérolémie, je ne peux plus manger d’œufs
- 4 4/ Je dois manger sans gras pour faire baisser mon cholestérol
- 5 5/ Il ne faut plus manger de fromage si on a un taux élevé de cholestérol
- 6 6/ Il faut dire adieu à la viande rouge définitivement
- 7 7/ Je n’ai qu’à manger des aliments anti-cholestérol pour faire baisser mon taux
- 8 8/ Le cholestérol est dangereux pour ma santé
- 9 En conclusion sur le cholestérol
- 9.1 Mes autres articles sur la diététique clinique
1/ L’origine principale du cholestérol est dans les aliments
Non, pas totalement, car le corps trouve cet approvisionnement pour un quart dans l’alimentation (exogène), et fait fabriquer par le foie les trois quarts restants (part endogène).
2/ Le cholestérol apporté par les aliments est forcément mauvais
Non, il n’y a pas à proprement parler d’aliments dangereux si on adopte une alimentation diversifiée et variée, en qualité et quantité. Ensuite, les études épidémiologiques montrent une corrélation très forte entre la consommation de graisses saturées, le taux de cholestérol et la fréquence de la maladie coronarienne.
Un changement des habitudes alimentaires suffit souvent à rétablir un bon taux de cholestérol. Très souvent, vous devez essentiellement diminuer les graisses saturées (provenant de graisses animales type beurre, crème fraîche, fromage, viandes grasses et des huiles tirées de plantes tropicales, cocotier, palmier) et riches en cholestérol. Les aliments qui contiennent du cholestérol sont les produits animaux parmi lesquels les abats (rognon, cervelle…), les œufs (jaune surtout), les crustacés, le foie, le beurre, fromage, crème, viande, poisson…
On parle souvent de l’alimentation crétoise pour prévenir et préserver l’équilibre du cholestérol au sein de l’organisme, en association avec de l’activité physique quotidienne. Dans ce modèle, associée à l‘huile d’olive (matière grasse la plus consommée), la part végétale est dominante : fruits frais, légumes frais, céréales et produits céréaliers peu raffinés (pain complet, riz sauvage, polenta, pomme de terre…), légumineuses (pois, haricot, lentille…), fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), aromates (oignon, ail, échalote…), épices (curcuma, poivre noir, gingembre,…), algues (spiruline, wakamé, nori…) … en utilisation quotidienne qualitativement et quantitativement permettant d’apporter fibres, glucides complexes, protéines, oligoéléments, minéraux (Magnésium, Sodium, Calcium, Fer, Potassium, Zinc, …) , vitamines (C, D, E, groupe B..), lipides essentiels (AG Mono-insaturés avec les oméga 9, AG Poly-insaturés avec les oméga 3)…
En deuxième place, figurent les denrées animales peu grasses avec surtout les yaourts et fromages (chèvre, brebis) en consommation quotidienne, suivis des viandes blanches (poulet, lapin, dinde…), œufs, poissons (notamment gras comme la sardine pour leur richesse en AGPI oméga 3 à Longue Chaîne) plusieurs fois dans la semaine, des viandes rouges occasionnellement .
Autre point non négligeable, c’est le fait de manger simple, sans excès, sans transformation compliquée (les techniques culinaires sont souples et faciles à réaliser), proche des trois éléments naturels que sont la Terre, la Mer, et l’Air. On parle souvent à propos du régime crétois de modèle frugal … et convivial, traditionnel, naturel! Tous les sens sont mis en éveil ! La qualité organoleptique des plats est mise en avant : craquant, mou, solide, liquide, couleurs, senteurs, saveurs, …
3/ Je souffre d’hypercholestérolémie, je ne peux plus manger d’œufs
L’oeuf et le jaune a une grande valeur nutritive (vitamines D, B12, Fer, zinc…), plus de la moitié des acides gras du jaune sont insaturés et sont préconisés pour agir positivement sur le cholestérol. Réduire l’oeuf à un apport unique de cholestérol n’est pas objectif.
Sur la base d’une alimentation diversifiée et variée, en qualité et quantité, 6 oeufs maximum par semaine reste possible. A adapter ensuite en fonction des caractéristiques propres de chaque individu.
4/ Je dois manger sans gras pour faire baisser mon cholestérol
Concernant l’apport alimentaire, un taux élevé de cholestérol est souvent la conséquence d’une consommation excessive d’acides gras saturés (charcuteries, viandes rouges grasses, fromages, beurre…) associée à une sous-consommation d’acides gras poly-insaturés (bonnes matières grasses comme les huiles végétales vierges de première pression à froid type olive, colza, noix… ainsi que les fruits protéoléagineux type noix, noisette, amande,… Il faut trouver un équilibre en être les deux en diminuant les acides gras saturés et en augmentant la part d’insaturés, notamment oméga 3.
5/ Il ne faut plus manger de fromage si on a un taux élevé de cholestérol
Sur la base d’une alimentation diversifiée et variée, en qualité et quantité, 1 à 2 part(s) maximum par jour (environ 50-60g) par jour reste possible. A adapter ensuite en fonction des caractéristiques propres de chaque individu.
Il faut rester sur des AOP, les standards (Saint-nectaire, Camembert, Roquefort, Cantal…), et sur une à deux parts par jour, on ne sera pas significatif entre les plus « maigres » et les plus « gras » pour quelques grammes de lipides près. Sur une ration quotidienne, cela reste correct.
6/ Il faut dire adieu à la viande rouge définitivement
Non, mais si elle est grasse, persillée (côte, entrecôte…), elle ne doit pas être consommée en quantité excessive et fréquemment (1 fois par semaine maximum). Sinon, 1 à 2 part(s) par semaine reste acceptable en variant les morceaux et en privilégiant les plus maigres (tende de tranche, merlan, poire, rumsteck, filet, onglet, bavette, hampe…).
Sinon, les viandes à privilégier restent les volailles (poulet, dinde, dindonneau…), le lapin, le veau, et à l’occasion le canard pour ses graisses intermédiaires riches en acides gras monoinsaturés.
7/ Je n’ai qu’à manger des aliments anti-cholestérol pour faire baisser mon taux
A la question: « Certains aliments ont-ils des vertus anticholestérol, je répond franchement : Pas à ma connaissance, seules les Industries Agro-Alimentaires ont des idées pour créer des besoins à la population et qui n’ont pas lieu d’être… Essentiellement dans un but commercial et marketing!
On peut faire baisser son taux de cholestérol naturellement avec une consommation de fibres intéressantes en quantité et qualité (légumes, fruits, céréales complètes…), des acides gras apportés en quantité suffisante jour après jour (oméga 3, 6 , 9) notamment par les huiles végétales (olive, colza, noix…) tout en limitant (sans exclure) les apports de graisses type beurre, crème fraîche, charcuteries, viennoiseries, fromages… huiles de coprah, palmiste, par la pratique d’une activité physique chronique, régulière et en évitant de fumer (module le métabolisme du cholestérol).
8/ Le cholestérol est dangereux pour ma santé
Il y a effectivement un risque lorsque l’on accumule plusieurs facteurs de risque associés : tabac, surpoids, sédentarité, hypertension, diabète, triglycérides, stress... alors tous ces facteurs se conjuguent (effet synergique) et ainsi, plus ce taux de cholestérol doit être minimisé en fonction. Les facteurs ne s’additionnent pas mais se multiplient entre eux !
En conclusion sur le cholestérol
Ce n’est pas forcément le cholestérol en lui-même qui est néfaste mais la qualité des matières grasses qui sont apportées quotidiennement à l’organisme et qui dérègle son métabolisme « à petit feu »! Alors, faites du sport et mangez « sain » en favorisant les aliments du terroir naturels et surtout les bonnes matières grasses comme les huiles végétales vierges de première pression à froid!
Comme je le répète souvent: « Graissez intelligemment… car le bon gras, c’est pour la vie ! ».
Mes autres articles sur la diététique clinique
- Le cheminement du cholestérol
- Exemple de menu cardio
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- Comment bien digérer ?
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique